Znam da je pripremanje obroka unaprijed ponekad tlaka i da je, kada dođete umorne s posla, zadnja stvar o kojoj razmišljate to što ćete sutra jesti. 

No, ne morate se natjerati na dodatno kuhanje svaki dan navečer. Trik je u tome da pronađete recepte koje možete pripremiti danas i jesti za dva ili tri dana, odnosno da mogu stajati u hladnjaku. Tako možete kuhati samo dva puta u tjednu i imati obroke za svaki dan na poslu. 

Inače sam vrlo rijetko pripremala obroke za posao. Uglavnom bih oko podne pojela pecivo, tek toliko da me “drži” do 16 ili 17 sati, kada završim s radom. Ali onda bih uglavnom već “debelo izgladnjela” trčala kući i smišljala neki brzi recept, samo da što prije nešto pojedem. Takav tempo me baš znao iscrpiti jer su obroci koje sam brzinski pripremala puno puta bili nekako bezveze, a i zadnjih dva sata na poslu, kad vam kruli u želucu, nije baš zabavno iskustvo. 

I tako je krenuo moj meal prep journey. I dalje nisam redovita (ne kuham baš svaki dan kuham unaprijed), ali pokušavam da to bude barem tri puta tjedno. I totalni je game changer. Dijelim s vama neke od svojih omiljenih recepata – ukusni su, ne zahtijevaju dugu pripremu, uglavnom sadrže zdrave namirnice i mogu u hladnjaku stajati između dva i četiri dana. 

Ječam i tuna s dodatkom sjemenki i povrća

Sastojci:

• Ječam
• Konzerva tune
• Povrće po želji (kod mene uglavnom crvena paprika, tikvica i brokula)
• Sjemenke po želji (bučine, suncokretove, sezam)
• Začini – soja sos, sol, papar, timijan, crvena paprika
• Feta sir
• Malo limuna
• Salata po želji

Postupak:

1. Ječam kuhajte u omjeru 1:5, nekih 20-ak minuta ili dok voda ne ispari.
2. Na tavu stavite malo ulja i narezanu tikvicu i paprika, začinite soja sosom i začinima po želji, a brokulu posebno kuhajte na pari. 
3. Sjemenke staviti na tavu s malo crvene paprika i suho pržiti dok ne čujete pucketanje.
4. Pričekati da se svi sastojci ohlade pa u posudu staviti pečeno povrće, ječam, brokulu (možete ju nakapati s par kapi limuna), tunu iz konzerve, sjemenke, feta sir i sitno sjeckanu zelenu salatu (ili matovilac ili rikolu). Ja volim ječam još malo staviti na tavu na kojoj je bilo povrće, da upije arome i da malo izgubi onu “sluzavost” koja zna ostati nakon kuhanja.

Trajnost: Dva dana u hladnjaku

Kombinacija piletine i riže 

Sastojci:

• 2 šalice kuhane riže (smeđe ili bijele)
• 2 pileća fileta, kuhano i narezano
• 1 šalica brokule kuhane na pari
• 1/2 šalice ribane mrkve
• 2 žlice sojinog umaka
• malo svježeg đumbira

Priprema:

1. Skuhajte rižu i ostavite da se ohladi.
2. Skuhajte ili ispecite piletinu te je narežite na komade. Ja ju volim začiniti prije pa male komade ispeći na tavi. Nakon što pripremite piletinu, možete čak i prethodno skuhanu rižu malo baciti i pržiti na istoj tavi da poprimi arome.
3. Podijelite rižu, piletinu, kuhanu brokulu i naribanu mrkvu u posude.
4. Prije zatvaranja posuda prelijte sojinim umakom koji ste kratko zagrijali na tavu s malo maslinovog ulja i nasjeckanim đumbirom. Na vrh možete dodati i malo mladog luka.

Trajnost: Do četiri dana u hladnjaku

Hladna tjestenina s tunom

Sastojci:

• 2 šalice kuhane tjestenine (penne, fusilli ili farfalle)
• 1 konzerva tune, ocijeđena
• 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
• 1/4 šalice crnih maslina, narezanih
• Pola svježeg krastavca ili par komada kiselih
• 1/4 šalice feta sira (opcionalno)
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica limunovog soka
• 2 žlice jogurta
• 1 žlica senfa

Priprema:

1. Skuhajte i ohladite tjesteninu.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke.
3. Sa strane napravite umak od jogurta, senfa, ulja, soka od limuna i začina, i prelijte preko nasjeckanih sastojaka. Možete dodati i žlicu majoneze ako ste fan.
4. Podijelite u posude i čuvajte u hladnjaku.

Trajnost: tri do četiri dana dana

Quinoa i pečeno povrće

Sastojci:

• 1 šalica kuhane quinoe
• 1 tikvica, narezana
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 batat, narezan na kockice
• 1/2 šalice slanutka
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Pomiješajte povrće i slanutak s maslinovim uljem, solju i paprom. Pecite u pećnici na 200°C oko 20 minuta.
2. Skuhajte quinou prema uputama na pakiranju.
3. Podijelite quinou i pečeno povrće u posude.

Trajnost: tri do četiri dana

Muffini s jajima i špinatom (dobri i za doručak)

Sastojci:

• 6 jaja
• 1/2 šalice nasjeckanog špinata
• 1/4 šalice sira (cheddar sira)
• 1/4 šalice crvene paprike, narezane na kockice
• Pola glavice crvenog luka, sitno sjeckanog
• sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 190 °C.
2. Umutite jaja, zatim dodajte špinat, sir, luk i papriku.
3. Ulijte smjesu u kalupe za muffine i pecite 15-18 minuta. Uz ovo je na posao dobro ponijeti i neku salatu.
4. Ostavite da se ohlade i spremite u hladnjak.

Trajnost: Do četiri dana

Bogata salata s umakom

Sastojci:

• rikola
• cherry rajčice
• sir po želji
• orasi i/ili bademi
• maslinovo ulje
• Aceto Balsamico
• senf
• med
• sol, papar, origano

Priprema:

1. Ovo je salata s puno lica, ali s istom bazom. Možete koristiti zelenu salatu, radič, matovilac ili rikolu, sasvim je svejedno jer je glavni lik ovdje umak. 
2. Za umak pomiješajte istu količinu maslinovog ulja i Aceta i dodajte u to istu količinu meda i senfa. Možete se malo igrati s omjerima, da umak bude ukusan i dovoljno gust. 
3. Salatu po izboru prelijete umakom, dodate joj neki hrskavi dio – orašaste plodove po želji, a ja nekada znam dodati i domaću granolu koju često pripremam – super mi je ta kombinacija slatko/slano. Od povrća dodam ili rajčice ili krastavce. 
4. U ovakvu salatu možete dodati slanutak ili pečenu piletinu, ali trik je u tome da umak skladištite sa strane i dodajete da u posudu onaj dan kada mislite konzumirati salatu. Možda nije idealni meal prep recept, ali je zato idealni recept za salatu. 

Bilo kako bilo, moj savjet vam je da krenete s pripremom jela unaprijed, pogotovo ako ne radite od kuće nego iz ureda. Isto tako, priprema jela kod kuće uštedjet će vam i novac – potvrđujem iz osobnog iskustva. Ne morate si dati veliki zalogaj i zacrtati same sebi da ćete svaki dan nositi neki obrok na posao ili ga skuhati unaprijed, krenite malim koracima s nekom od naših meal prep ideja.

p.s. sve ove kombinacije su dosta lagane, a nutritivno bogate, tako da nećete osjećati onaj nagli pad energije ili poriv za spavanjem nakon jela. Znam da vam to ne treba nikada poslije obroka, a pogotovo ne na poslu!

Izvor naslovne fotografije: Pexels